Cum eficientizezi absorbţia fierului în organism?

Când spui fier, parcă apare aşa, din senin, în mintea ta, imaginea unei fripturi suculente.

Când donezi sânge, primul lucru pe care îl auzi este “să mănânci astăzi o friptură, dar mai în sânge aşa” (de parcă focul ar putea să distrugă atomul de fier)

Când vrei să te întremezi, să “te pui pe picioare” cum se zice, clar o bucăţică de carne trebuie să ai în meniu, aşa ştie toată lumea.

Şi totuşi, eu ţin minte că Popeye marinarul se dregea cu spanac. Turna rapid o conservă de spanac pe gât şi-l juca pe Bluto pe degete, ca pe-un titirez. Mai ţii minte desenele?

Cum e, până la urmă cu fierul? De unde îţi iei cele mai bune surse, cel mai uşor de absorbit, încât să nu ai probleme cu anemia sau de altă natură?

Aşa cum te-am obişnuit, în Şcoala de Slăbit nu te uiţi doar la surse şi, zbang, ai rezolvat problema 🙂 Nu te-apuci să ronţăi cretă pentru calciu, cum nu te-apuci să faci “macerat de piuliţe şi şuruburi”, ca să-ţi iei nişte ioni de fier de acolo.

De cât fier ai tu nevoie?

Corpul tău adoră fierul. Fierul şi proteinele. Pe astea două, le păzeşte cum îşi păzeşte Fort Knox-ul rezerva de aur federală.

Corpul tău nu dă drumul la fier cu una cu două (cu excepţia noastră, a doamnelor, care dăm drumul la fier, lunar, vrem nu vrem).

Tu îţi reciclezi peste 90% din fierul pe care îl ai în corp. Pentru că e preţios, pentru că intră în componenţa hemoglobinei (în fond, fierul dă culoarea roşie sângelui tău), pentru că este indispensabil în procesul transportului oxigenului şi nu numai.

Este preţios, ce mai 🙂

Motiv pentru care, corpul tău îl tot rulează prin corp şi îl tot reabsoarbe. Îl pierzi prin sângerări, prin descuamarea celulelor moarte de pe suprafaţa pielii, un pic prin urină, prin fecale (deşi acolo nu poţi spune că pierzi, ci doar elimini ce nu ai absorbit din mâncare).

Dar este important să înţelegi acest aspect. Pentru că dacă corpul tău ţine cu dinţii de fier, înseamnă şi că nu va absorbi fierul cu nemiluita, indiferent câte suplimente iei tu şi câtă cărniţă pui pe grătar. Pentru că nu are mult fier de completat, ci doar cât a pierdut. Logic, da?

Din contră, este chiar un joc periculos să iei suplimente de fier în neştire, pe principiul “mai mult este mai bine”, deoarece în cazul fierului, “mai mult este mai toxic”.

Cum absorbi tu fierul?

În tot corpul tău ai undeva la 3-5 grame de fier. Cât cântareşte un cui, cam aşa 🙂 Iar necesarul tău zilnic este cam cât….vârful cuiului 🙂 Sau preferi în mg?

Mai departe, să ne împrietenim cu fierul şi cu modul în care ajunge el în corpul tău 🙂 O poveste întreagă, dar noi vom face un rezumat 🙂

Întâi şi întâi, indiferent ce formă de fier consumi, cărniţă, ficat, ouă, spanac, pătrunjel, suplimente….vei absorbi undeva între 5-30% maxim, în funcţie de mai mulţi factori.

Cu cât ai mai mult fier în corp, cu atât absorbi mai puţin.

Cu cât duci lipsă de fier, cu atât tragi mai mult fier din alimentaţie 🙂

În fond, Natura se pricepe să compenseze aceste mecanisme.

Din produsele vegetale vei absorbi între 5-10% din ce mănânci, iar din produsele animale, undeva între 10-30%.

Asta face carnea mai bună decât plantele? Să nu ne pripim, noi privim dincolo de coperte, da?

Absorbim puţin fier pentru că avem nevoie de puţin fier, repet, cât vârful acelui cui , 1 mg pe zi 🙂

Pentru a-l putea accepta, corpul tău trebuie să primească fierul sub forma “hem”. Huh?

Fierul are mai multe feţe (dar nu este deloc ipocrit, ci doar versatil 🙂 ).

Glumesc 🙂 Ai un strop de răbdare, toate se leagă.

Fierul există în plante sub forma aşa zisă “non-hem” . Din nou, huh?

În animale, fierul există sub forma “hem” (de la hemoglobină, forma existentă în hemoglobină, e mai limpede acum?) .

Tu absorbi la nivel intestinal doar fierul hem. Dar în corpul tău, vei avea ambele forme (hemul prin sânge, non-hemul prin depozite, zis mai simpluţ).

“Hopa! Păi dacă în plante găsesc fierul non hem, iar corpul meu vrea doar fier hem, înseamnă că nu îl absorb pe cel din plante, asta îmi spui Ramona?”

Ei, aş, cum ar putea Natura să creeze un astfel de non-sens?

Stomacul tău, dragul de el, pe lângă măcinat mâncare, mai are şi rolul de a transforma fierul din non-hem în hem, adică să îl pregătească pentru absorbţie. Plus să îl cupleze cu un paznic, să nu ţi-l lege fitaţii şi fosfaţii în intestin, de să ajungi să nu îl mai absorbi. Deci face muuulte lucruri bune stomacul , de fapt, sucul gastric din stomac 🙂

Un lucru foarte de nedorit este să te joci cu acei acizi stomacali şi să fii fan pastile anti-acid, că dezechilibrezi multe procese dependente de acizii din stomac. Dar asta este altă discuţie, iar pentru problemele stomacale sunt alte soluţii, în Şcoala de Slăbit, la care poţi apela oricând, dacă vii în programul nostru online, cu suport pe viaţă (www.scoaladeslabit.ro/90zile )

Stomacul pregăteşte fierul din plante pentru absorbţie, pentru că cel din animale am zis că vine deja în forma absorbabilă.

Asta era tot?

Nu 🙂 Crezi că ai scăpat?

Ca să absorbi eficient, îti trebuie multe, printre care şi vitamina C.

Şi aici avem o diferenţă maaare de calitate între plante şi animale 🙂

Când iei fierul din plante….iei garantat şi vitamina C , deci potenţezi absorbţia.
Când iei fierul din animale, îl iei fără vitamina C , dar poţi salva situaţia dacă pui o salată lângă friptura ceea 🙂

Aşadar, de cine depinde absorbţia fierului?

Absorbţia ta depinde de cât de bună este digestia ta din stomac, cât de bună este digestia ta la nivel intestinal, cât de eficientă este digestia grăsimilor (da, cei cu dislipidemii absorb mai greu fierul), de câtă vitamina C ai lângă acel fier, de necesarul corpului tău (absorbi mai mult cu cât îţi lipseşte mai mult fierul), de stocurile tale de vitamina B12 , de aportul tău zilnic de fitaţi (vitamina B9). Cum ziceam, sunt multe aspecte care condiţionează fierul.

Problema omului nu este expunerea la fier, ci eficienţa digestiei sale şi calitatea alimentaţiei per total. Acestea condiţionează absorbţia şi folosirea fierului.

De acolo apar anemiile şi problemele de fier. Nu de la lipsa de expunere, exclusiv.

Avantajul unei alimentaţii cu un procent maaare de plante (şi cu produsele animale puse , eventual, doar la prânz), este că reglează aceşti parametrii de mai sus.

Nu contează cât fier ai în alimentaţie, ci cum decurge transformarea, absorbţia şi utilizarea lui în corpul tău.

Alimentatia ta, per total, va controla acei mulţi factori enumeraţi mai sus, şi abia apoi se va decide dacă tu ajungi în deficit de fier sau dacă ai depozite optime de fier şi suficient fier circulant în sânge.

Sursele sunt simple 🙂 Nu, nu doar cărniţa şi ficatul sunt surse bune de fier (hem). Ai chiar mai mult fier (non-hem, dar ce ne pasă?) în cereale (grâu întreg, secară, orz, ovăz), în leguminoase (lintea e campioană, năut, fasole, mazăre), în fructe (da, în fructele uscate ai mult fier. E drept, şi multe calorii), în legumele verzi (ştia Popeye ce ştia). E cam greu să ocoleşti fierul în natură, dacă e s-o zicem p-aia dreaptă.

Aşadar, dacă dorinţa ta este de a regla fierul în corp, nu te duce direct la ţintă, nu te duce direct la sursele de fier sau direct la suplimente. Ci pregăteşte terenul intern, reglează digestia, că acolo scârţâie lucrurile.

De aceea în Şcoala de Slăbit reglăm uşor problemele de anemie şi deficit de fier, pentru că reglăm în primul rând digestia.

Dacă ai lipsă de fier, cel mai probabil, problema ta nu este de expunere, ci de digestie, de absorbţie şi de utilizare.
Şi niciun supliment cu fier nu rezolvă asta.

Dar o alimentaţie calitativă, da!

Măreşte cantitatea de plante din alimentaţia ta, urcă spre 50% crud dacă te lasă sufletul, rezumă produsele animale doar la prânz, lucrează pentru a regla digestia la nivel stomacal (factor esenţial de rezolvat, iar în Şcoala de Slăbit ne concentrăm pe asta), şi abia apoi începi să pui frumos în farfurie, hem-uri şi non-hemuri şi vitamina C şi dragoste şi salată şi ce mai vrei tu.

Natura îţi oferă tot ce ai nevoie pentru a nu-ţi lipsi nimic. Doar să o respecţi. Doar să te respecţi, pe tine şi corpuşorul tău.